콜레스테롤을 낮추는 음식

나쁜 콜레스테롤을 낮추는 음식이란? 나쁜 콜레스테롤이 증가하는 원인과 추천 레시피도 소개해 드립니다.

 

콜레스테롤을 낮추는 음식

 

콜레스테롤은 좋은 (HDL) 콜레스테롤과 나쁜 (LDL) 콜레스테롤의 종류가 있습니다. 이 중, 나쁜 콜레스테롤의 값이 140mg/dL 이상이 되면, 고 LDL콜레스테롤혈증에 해당해 버리기 때문에, 주의가 필요합니다.

 

이번에는, 혈액 중의 나쁜 콜레스테롤이 늘어나는 원인과 함께, 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 음식·식생활 등을 해설합니다.

 

 

혈관청소에 좋은 음식

 

1. 왜 나쁜 콜레스테롤이 늘어나는가?

나쁜 콜레스테롤이 정상값보다 늘어나는 주요 원인은 다음 두 가지입니다.

나쁜 콜레스테롤

1-1. 포화지방산이나 트랜스지방산을 너무 많이 섭취

포화 지방산은 닭고기 껍질을 포함한 육류의 지신과 라드, 버터, 유지방, 코코넛 밀크 등에 많이 포함됩니다. 하나의 트랜스 지방산은 공장에서 생산된 튀김, 쇼트닝 및 마가린을 재료에 포함하는 음식 등에 포함됩니다.

 

포화지방산과 트랜스지방산을 포함한 음식의 섭취량이 많으면 나쁜 콜레스테롤이 늘어난다고 합니다.

 

1-2. 식품 중 콜레스테롤의 영향

포화지방산이나 트랜스지방산의 함량에 관계없이 일반적인 음식에 포함된 콜레스테롤도 나쁜 콜레스테롤의 원인이 될 수 있습니다. 단, 개인차가 있어 포화지방산 등보다는 영향이 작을 것입니다.

 

또한, 콜레스테롤을 특히 많이 포함하는 것은 모츠 등의 내장류, 닭 계란이나 생선 계란 등의 달걀류입니다.

 

2. 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 음식

 

 

음식 중에는 나쁜 콜레스테롤을 줄이는 작용을 가진 것이 있습니다. 여기서는 불포화 지방산을 포함한 음식과 식이섬유를 포함한 음식으로 나누어 보자.

 

2-1. 불포화 지방산을 포함한 음식

불포화 지방산에는 다가 불포화 지방산과 1가 불포화 지방산의 2종류가 있습니다.

 

다가 불포화 지방산은 n-3계 다가 불포화 지방산과 n-6계 다가 불포화 지방산으로 나뉘며, 각각의 대표예는 다음과 같습니다.

• n-3계 다가 불포화 지방산:α-리놀렌산, 도코사헥사엔산(DHA), 에이코사펜타엔산(EPA) 등
• n-6계 다가 불포화 지방산:γ-리놀렌산, 리놀레산, 아라키돈산(ARA) 등

α-리놀렌산은 식물유, DHA나 EPA는 해산물, 리놀레산은 대두유와 옥수수유 등이 주요 섭취원이 될 것입니다.

 

그리고 1가 불포화 지방산의 대표적인 예는 올리브유에 많이 포함되는 올레산입니다. 올레산에는 혈액 중의 나쁜 콜레스테롤을 줄이는 작용이 있다고 합니다.

 

모두 나쁜 콜레스테롤을 줄이는 작용이 있다고 여겨지는 성분입니다.

 

2-2. 식이 섬유를 포함한 음식

식이섬유에는 체외로 콜레스테롤을 배설하는 작용이 있기 때문에 식이섬유를 포함한 음식을 적극적으로 섭취하는 것도 유효합니다.

콜레스테롤을 낮추는 음식

 

식이섬유는 육류나 어패류 등의 동물성 식품에는 거의 포함되지 않고, 야채류, 과실류, 콩류 등 식물성 식품에 많이 포함되어 있습니다.

 

평상시부터 식물성 식품을 의식하는 것에 더해, 주식을 정백도가 낮은 밀이나 배아 쌀 등으로 옮겨놓으면, 비타민도 포함해 식이섬유를 효율적으로 섭취할 수 있을 것입니다

.

3. 나쁜 콜레스테롤을 줄이는 식생활과 추천 레시피

 

 

마지막으로, 나쁜 콜레스테롤을 줄이는 식생활의 포인트와 추천 레시피를 소개합니다.

 

3-1. 식생활에 대해서

나쁜 콜레스테롤을 줄이는 식생활의 포인트는 다음과 같습니다.

• 육류를 먹는다면 붉은 고기를 선택하거나 지신을 제거한다
• 튀김 물류나 양과자류를 너무 많이 섭취하지 않는다
• 난류나 내장류를 피한다
• 우유는 저지방의 것을 선택한다
• 매일 1큰술 정도의 식물성 기름을 요리에 사용
• 매일 생선을 1 조각 정도 먹는다
• 주식을 정백도가 낮은 배아쌀이나 보리밥, 전립분의 빵, 메밀로 한다
• 식사마다 2 접시분의 야채류 ・버섯류 ・조류 등을 먹는다

 

3-2. 추천 레시피

 

 

이번 소개하는 것은, 「고등수 삶은 캔의 배추 냄비」입니다. 야채가 듬뿍 먹을 수 있고, 고등어 삶은 캔의 국물마다 넣기 때문에, 생선 기름도 섭취할 수 있을 것입니다.

 

【재료】(2인분)

• 고등수 삶은 캔 1캔(200g)
• 배추 소 1/2개
• 당근 1/2개
• 표고버섯 2개
• 푸른 파 5개
• 생강 얇게 썬 3장
• 건조 쓰레기 50g(돌려주면 100g)
• 다시 다시마 3cm 각
• 물 400ml
• 일본술 1작은술
• 폰즈(취향으로) 적당량

【만드는 방법】

1. 냄비에 물 400ml를 넣고 다시마를 넣고 30분 정도 기다립니다.

2. 생강은 얇게 자르고, 배추는 가로 절반으로, 파는 5cm의 길이로 자릅니다. 당근은 매실 모양으로 뽑고 표고버섯은 십자가에 컷을 넣습니다. 건조한 쓰레기는 패키지의 표시에 따라 되돌아갑니다.

3. 1을 냄비에 넣고 중불에 넣고 끓기 직전에 다시마를 꺼낸 후, 일본술을 넣고 끓인다.

4. 냄비에 2의 배추, 파, 양파, 당근, 표고버섯, 쓰레기를 넣고 끓으면 그 중앙에 고등어 삶은 캔을 국물마다 넣습니다. 이때 모양이 무너지지 않도록 주의합시다.

5. 야채에 불이 통과할 때까지 약한 불로 끓으면 완성입니다. 먹을 때는 기호로 폰즈를 곁들여주세요.

 

 

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평소 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 음식을 섭취하십시오.

혈액 중의 나쁜 콜레스테롤은, 포화 지방산이나 트랜스 지방산의 섭취 등으로 증가하는 것으로 알려져 있습니다.

 

나쁜 콜레스테롤 대책으로서 불포화 지방산이 나식이 섬유를 많이 포함하는 음식을 섭취하거나 이번에 소개한 식생활의 포인트를 의식하면 좋을 것입니다.

 

아울러 적당한 운동을 습관으로 만드는 것도 중요합니다. 식사를 중심으로 생활 습관을 재검토해, 나쁜 콜레스테롤을 정상치로 합시다.